十分钟健身瑜伽调整姿势个人气质
直立，两脚并拢，双手自然垂放，握拳，肩部上耸，往后绕。
直立，两脚并拢，双手侧平举，掌心向前，手腕向后活动。
两脚分立，双腿及上身向右转90°，双手置于背后，互抱肘部，弯腰，身体前倾，上身贴近右腿。
直立，两脚并拢，双手合十，向前伸直，屈膝下蹲，大腿尽量与地面平行。
两脚分立，距离与臀部同宽，右手自然下垂，左手屈肘，按住头部，头部随身体往右侧弯。换边重复。
两腿并拢，脚尖触地，双手撑地，成板式。右腿屈膝，往前抬，由外向里转一圈，向后伸直，换左腿，重复。
坐下，上身挺直，两腿并拢，屈膝，膝盖间夹一个小健身球、一本书或一张纸(越薄越好)，双手向前伸直，同时，小腿抬起，与大腿成一直线。
临沂瑜伽教练培训与大家介绍一下：瑜伽体式上伸腿式
意识集中：感受腹部收缩时的紧张度。
呼吸要点：
自然呼吸，呼气时注意收缩腹部肌肉。
体式介绍：
上伸腿式需要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再缓缓向上，以此有效地按摩腹部器官，补养腹部脏器。
体式功效：
●放松髋部，加强双腿肌肉的力量。
●有效按摩腹部器官，滋养内部脏器。
●刺激肠胃，消化功能，消除便秘，缓解胃部胀气等。
注意事项：
腰部不适者不宜勉强做这个动作。若双腿上举过高时有不适感，可适当屈腿以降低难度。
你该这样做：
1、仰卧，身体紧贴地面，双腿伸直，手臂上举过头贴地，掌心朝上。
2、双腿伸直，慢慢向上提起，与地面约成45度角。正常呼吸，保持此姿势约20秒。
3、双腿继续上举，直至与地面垂直。自然呼吸，保持次姿势约40秒。
4、呼气，将双腿慢慢放回地面，双臂画弧，然后贴在身体两侧的地面上。
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战斗式一
功效：收紧双腿，臀部，腹部，肩膀和二头肌
A、把右脚向后迈大约4英尺，把左脚向外转，然后整个身体向左转。保持右脚朝前，头朝向正前方。右膝盖弯过脚踝，知道你的大腿几乎与地面平行。在你的身后抬起你的左臂，使之与肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝盖上方，手掌朝下。
B、吸气，将右臂在身体前方径直向前抬起至与肩持平的位置。呼气，然后放下哑铃。只做。右臂不动，吸气，然后弯曲左胳膊肘，把哑铃向你的肩膀方向弯曲，呼气，然后把哑铃放回到初始位置。做。
战斗式二
功效：收紧双腿，臀部，腹部和三头肌
A、左脚向后迈大约3英尺。从你髋关节开始向前倾斜，把你右手的哑铃放在你右边的腋窝处，同时胳膊肘抬起，左臂向前伸直，与肩持平，手掌朝内。把左脚抬离地面，左腿向后伸直，脚尖绷紧，使你的左手臂和左脚尖形成一条直线。(初学者可以把伸开的手臂放在椅背上作为支撑。)
B、吸气，然后向后伸直右臂，转动手掌，使之朝上。呼气，然后把哑铃放回到腋窝处，做这个动作2拍，然后保持这个动作做一个静止收缩运动。回到初始位置，放低手臂和腿，换相反的腿和手臂重复做。
瑜伽是女人的美丽宝典，但一定要跟着教练或教学工具对照着一步步练习，避免遭受因瑜伽姿势错误而带来的身体伤害。
