临沂瑜伽教练培训与大家介绍一下：瑜伽体式上伸腿式
　　意识集中：感受腹部收缩时的紧张度。　　
　　呼吸要点：
　　自然呼吸，呼气时注意收缩腹部肌肉。
　　体式介绍：
　　上伸腿式需要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再缓缓向上，以此有效地按摩腹部器官，补养腹部脏器。
　　体式功效：
　　●放松髋部，加强双腿肌肉的力量。
　　●有效按摩腹部器官，滋养内部脏器。
　　●刺激肠胃，消化功能，消除便秘，缓解胃部胀气等。
　　注意事项：
　　腰部不适者不宜勉强做这个动作。若双腿上举过高时有不适感，可适当屈腿以降低难度。
　　你该这样做：
　　1、仰卧，身体紧贴地面，双腿伸直，手臂上举过头贴地，掌心朝上。
　　2、双腿伸直，慢慢向上提起，与地面约成45度角。正常呼吸，保持此姿势约20秒。
　　3、双腿继续上举，直至与地面垂直。自然呼吸，保持次姿势约40秒。
　　4、呼气，将双腿慢慢放回地面，双臂画弧，然后贴在身体两侧的地面上。
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　　直角式步骤：
　　1.挺直身体， 两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。
　　2.呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。
　　3.在此期间，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。
　　4.恢复直立姿势。动作重复5次。
　　功效： 放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，消除身体的紧张感。
　　鸟王式 步骤：
　　1.坐在沙发边沿， 眼睛平视前方。
　　2.双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
　　3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
　　4.呼吸要自然，保持30秒。
　　功效： 放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，还可以去除手臂的多余脂肪。
　　卧英雄式 步骤：
　　1.跪坐在沙发上，眼睛平视前方。
　　2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。
　　3.臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。
　　4.呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上；保持均匀呼吸。
　　功效： 缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
　　站立拉弓 步骤：
　　1.手扶沙发靠背，眼睛凝视前方。
　　2.弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。
　　3.右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。
　　4.保持30秒；换另一侧。
　　功效： 可以去除腿部多余的脂肪，改善身体的平衡。