十分钟健身瑜伽调整姿势个人气质
直立,两脚并拢,双手自然垂放,握拳,肩部上耸,往后绕。
直立,两脚并拢,双手侧平举,掌心向前,手腕向后活动。
两脚分立,双腿及上身向右转90°,双手置于背后,互抱肘部,弯腰,身体前倾,上身贴近右腿。
直立,两脚并拢,双手合十,向前伸直,屈膝下蹲,大腿尽量与地面平行。
两脚分立,距离与臀部同宽,右手自然下垂,左手屈肘,按住头部,头部随身体往右侧弯。换边重复。
两腿并拢,脚尖触地,双手撑地,成板式。右腿屈膝,往前抬,由外向里转一圈,向后伸直,换左腿,重复。
坐下,上身挺直,两腿并拢,屈膝,膝盖间夹一个小健身球、一本书或一张纸(越薄越好),双手向前伸直,同时,小腿抬起,与大腿成一直线。
抱膝压腹式
意识集中:注意力集中在动作和呼吸的配合上,慢慢动作,配合呼吸,体会深层呼吸时思绪安宁的感觉。
呼吸要点:
吸气时身体抬起,呼气时身体还原。
体式介绍:
抱膝压腹式,也称炮弹功。练习时先仰卧,然后双手抱膝,尽量使膝盖、大腿靠近胸腹部。它能促进深层的呼吸,帮助排出体内浊气。
体式功效:
●伸展脊椎,伸展颈部肌肉。
●放松后腰,调节生殖系统。
●加强髋部和腹部肌肉的力量,按摩腹部,消除胀气、下腹痉挛和便秘。
注意事项:
当下巴接触膝盖时,另一条腿不要抬离地面。
你该这样做:
1、仰卧,两腿伸直,双臂放于身体两侧,掌心贴地。
2、吸气,屈左膝,双手十指交叉,抱住左小腿。
3、大腿尽量靠近胸腹部,抬起上半身,用下巴去碰膝盖。
4、呼气,身体慢慢还原至初始姿势。换另一条腿练习。
错误示范:
用下巴去触碰膝盖时,应保持肩部和颈部的伸展,不要耸肩缩颈。此外,贴地的那条腿,应始终保持笔直的伸展,不能弯曲。
流瑜伽:
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阴瑜伽:
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亲子瑜伽:
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摆脱盲目练习
要有评估,要有,
深入且细腻,不必消耗,拒绝暴力训练
“要害”才会立竿见影
才会有练习的动力
给大家介绍一种在家床上练习的瑜伽方法:
缩臀夹腿俯卧撑
在床上跪着,打开双臂和肩一样宽,两手放到床架上,手腕与肩膀在一条直线上。两只小腿交叠,身体中心放到骨盆上。呼气,肘部弯曲,胸部往床架靠近。呼气,回到原来的位置,手肘伸直。重复15到20次,一共做3回。
抬腿仰卧起坐
在床上仰躺,双腿并拢放到床架上,膝盖形成90度角。双手握拳放到下巴和锁骨间。这样可以让锻炼时力量更集中在腹部。吸气,尽量抬起上身。缓缓呼气,躯干放下。重复15到20次,共3回合。
桥式
仰躺在床上,脸朝上,双手掌心向下放于身体两侧,双腿张开与肩部同宽,脚心向下,慢慢弯曲膝盖成90度。重复15到20次,共3回合。
眼镜蛇式
平躺在床上,脸部朝下,双手屈肘夹紧身体,双手掌心支撑部分身体重量,双腿张开于肩部同宽,脚尖并拢脚背贴地,调节呼吸节奏进行吸气。重复15到20次,共3回合。