临沂瑜伽教练培训分享：后腰预备功
　　意识集中：充分感受背部、臀部的收缩，感受腹部的拉伸。
　　□练习次数: 1次
　　□难度系数: 3.2
　　呼吸要点：
　　跪式时吸气，后屈时呼气。
　　体式介绍：
　　后腰预备功时在跪立的基础上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的预备动作，有助于活动后腰，消除长期坐办公室带来的腰部损伤。
　　体式功效：
　　●按摩腹部及盆腔器官。
　　●扩展胸部，活动肩关节，缓解肩部下垂，预防或矫正驼背。
　　●活动后腰，消除长期坐办公室带来的腰部损伤。
　　注意事项：
　　上身向后仰时勿勉强，做到极限即可，以免拉伤后腰。
　　你该这样做：
　　1、跪立，腰背挺直，双臂自然垂于体侧
　　2、吸气，屈膝，双手扶在腰侧。
　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。
　　4、吸气，起身，呼气，身体还原至初始姿势。
　　临沂瑜伽教练培训分享瑜伽小知识：
       1、前臂板式核心
　　如何安全练习流瑜伽 保护手腕的关键就是腹部核心及臀大肌，我们通过前臂板式锻炼到这些肌肉。
　　步骤：身体俯卧在瑜伽垫上，将前臂贴在地面，手肘摆放至肩膀正下方。身体离地，后脑勺至脚跟保持直线尝试将手臂向脚跟方向拉伸，同时慢慢收缩臀大肌，尾骨往脚后跟方向延展每个动作在10秒，重复2-3次
　　2、鹰式手臂肩袖肌
　　如何安全练习流瑜伽 鹰式手臂属于拉伸动作，可以利用离心收缩加强肩袖肌群的力量和弹性，并其工作效率。
　　步骤：将两手臂交叉，把左臂放在右臂上方，采用交叉姿势慢慢将手肘抬至与肩同高将左臂拉向右侧，增强拉伸左手肘推入右手肘，20的力量轻柔地推入，保持8-10秒手臂回到中心处，持续20秒，交换手肘，做3次
　　3、婴儿式稳定手腕
　　如何安全练习流瑜伽 在体式的过度中，每一个动作的重复的力量都是由手腕较终来承受，所以加强手腕其本身的也是至关重要。
　　步骤：坐骨坐在脚后跟上，向前方伸展手臂，掌心朝下双肩外旋，肩胛骨向背部方向拉伸保持手腕伸直，但不要向小手指側偏移，柔软地将手指根部向前推呼气，保持抬高，吸气，放松。将指腹轻柔下压，大拇指想小手指方向抓地，再稳定手腕，保持5个呼吸吸气，起身，拉伸右手腕。右手掌向上，左手将右手手指想手腕方向回拉，保持30秒，然后左手腕拉伸也是30秒。切记动作要轻柔，不要太过用力。
　　4、将前三步融入下犬式中
　　如何安全练习流瑜伽 保持核心—肩袖—手腕连接处的知觉 步骤：练习婴儿式开始，将手指根部的“小丘”压入瑜伽垫稳定手腕，并将手腕稍微抬起将双脚向外，同时把肩胛骨往背部方向拉伸吸气，抬起髋部；呼气，脚跟向下，腹部往脊柱方向回拉收缩股四头肌，膝盖伸直尝试抬高脚背去寻找小脚胫骨，延展身体，胸骨找寻脚跟方向 这些工作能够帮助你加强核心，肩袖和手腕肌肉，减少手腕受伤的概率，让手腕远离疼痛，保持健康。