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今天一组适合晨起后练习的瑜伽动作，帮助家人们唤醒身体，以饱满的状态迎接每一个阳光灿烂的日子。

　　晨起瑜伽：唤醒身心、活力一整天。

　　任何人都能练习瑜伽，你不需要特殊的设备或者衣服，一个小小的地方和一个强烈的希望，就会有一个更加健康、充实的人生。

　　　唤醒体式一：船式

　　步骤：

　　1.并腿仰卧，掌心向下。

　　2.吸气，同时抬起头、手臂、躯干和双腿，脚和头抬离地面约1尺，双臂向前伸直与地面平行。

　　3.屏息保持。呼气放松，还原仰卧。

　　功效：放松肌肉、关节，缓解腹部胀气，有助于减少胃部疾患，消除腹部脂肪，增强肾脏。

　　唤醒体式二：前伸展式

　　步骤：

　　1.直角坐姿。

　　2.双手放在身后，与肩同宽，指尖朝脚趾方向，身体微微后仰。

　　3.吸气抬臀，脚掌踩向地面，臀肌收紧;身体保持向上伸展。

　　4.头部可抬起目视前方或自然垂落。随呼气时放下身体，还原坐姿。

　　　功效：消除疲劳，扩展胸部，伸展腿、腹和喉部，加强腕和踝，放松肩，加强神经系统和血液循环。

　　　　唤醒体式三：双腿背部伸展式

　　步骤：

　　1.坐在垫子上，双腿向前伸直，手臂放于身体两侧，两腿向内收(收紧)，膝盖脚趾朝上，背部伸直。

　　2.吸气，手臂向上抬起，背部伸直;呼气时身体前屈，同时尽量保持脊背伸直，尽可能舒适的向前屈体。用双手去握住双脚的前脚掌，试着让腹部贴向大腿。

　　3.闭上眼睛，将注意力集中在两眉之间，关注呼吸，保持3-5次。

　　4.慢慢吸气，伸直双臂，逐渐抬起上半身，直到完全坐直。然后顺着呼气将手臂放落回体侧。放松一会。

　　要点：尽量使背部保持伸展和放松，不要耸肩。

　　简约版：开始时，若头无法触及双膝，可以将毛毯折叠，放在臀部下方，将膝盖稍微弯曲一点。

　　功效：伸展强壮背部，肩臂腿腹肌群，有益于腹内脏器，改善生殖系统功能。

　　唤醒体式四：仰卧上伸腿式

　　步骤：

　　1.仰卧，屈右膝靠近胸部，将瑜伽带绕在右脚上，两手分别抓住瑜伽带的一端，抓握的位置要尽量靠近右脚。这样做可打开胸部，并有助于保持规律、均匀的呼吸。

　　2.保持另一条腿紧紧贴靠地面。吸气，伸直右腿直到它与地面垂直。然后只用右手抓握住瑜伽带，将左臂还原于体侧，放在髋部的旁边。

　　3.试着让左腿继续保持紧靠地面、进一步伸展右腿。与此同时，回勾右脚脚尖，并利用瑜伽带来加大脚尖回勾的幅度，充分伸展右腿的后侧。膝盖尽量不要弯曲，左腿也尽量不要向外倾斜。

　　4.停留3~5次呼吸，试着在每次呼气时继续伸展右腿的后侧。

　　5.呼气时收回右腿，贴靠向胸腹，放松一会后慢慢伸直放回到地面，继续放松。然后换另一侧练习。

　　　功效：使用瑜伽带可以降低此式的难度，对柔韧性不够好的人来说非常方便，可以使双腿都充分得到伸展。此式加强了骨盆区域的柔韧性，促进腿部血液循环。保持的过程中血液会向头部方向倒流，可滋养神经系统，缓解失眠的症状。

　　唤醒体式五：犁式

　　步骤：

　　1.仰卧山式，手心向下。

　　2.吸气，屈膝屈髋，举腿垂直于地面;呼气，手掌用力下按将双腿举过头，脚踩地。

　　3.随吸气，慢慢将脊椎一节一节放回地面;呼气屈膝伸髋，伸直双腿放松。

　　要点：充分体现上肢肩臂的支撑作用，坐骨神经痛者不宜练习。

　　功效：刺激全部脊神经，缓解背腰部疼痛、头痛，促进消化，减脂排毒，有益于痔疮、便秘、胃胀和月经失调的改善。

　　　唤醒体式六：肩倒立

　　步骤：

　　1.仰卧，手心向下。

　　2.吸气手掌用力下按，双腿举高，呼气时将双腿推向头上方(脚不着地)。

　　3.屈肘，用手托住腰部两侧，使背部离地，然后慢慢试着伸直双腿，收紧臀部以保持身形竖直。

　　4.以手肘、肩颈支撑身体，保持呼吸平顺。

　　5.收式时先屈膝收腿，重心下降后再慢慢还原平躺。

　　　要点：月经不宜。还原时不要太快落下身体，以免受伤。

　　功效：缓解压力，改善睡眠，增进人体健康和脏器功能。

　　在修习瑜伽时，柔和地伸展肢体，静静去聆听身体与呼吸、与心灵的对话，感受天人合一的境界，体验由此带来的快乐。慢慢地，人会重新熟悉自己，会发现自己的潜力，会体验到内心的愉悦幸福。

　　　在瑜伽的一呼一吸之间，可以体会人与万物的关系：吸是得到，得到大自然的赐予，得到空气，得到各种慰问;呼是一种放下，一种分享，一种给予。当你明白了你与大自然的关系，你就会正确地选择如何生活，这个时候，即使喝一杯白开水都会有一种幸福感。

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