十分钟健身瑜伽调整姿势提升个人气质
直立，两脚并拢，双手自然垂放，握拳，肩部上耸，往后绕。
直立，两脚并拢，双手侧平举，掌心向前，手腕向后活动。
两脚分立，双腿及上身向右转90°，双手置于背后，互抱肘部，弯腰，身体前倾，上身贴近右腿。
直立，两脚并拢，双手合十，向前伸直，屈膝下蹲，大腿尽量与地面平行。
两脚分立，距离与臀部同宽，右手自然下垂，左手屈肘，按住头部，头部随身体往右侧弯。换边重复。
两腿并拢，脚尖触地，双手撑地，成板式。右腿屈膝，往前抬，由外向里转一圈，向后伸直，换左腿，重复。
坐下，上身挺直，两腿并拢，屈膝，膝盖间夹一个小健身球、一本书或一张纸(越薄越好)，双手向前伸直，同时，小腿抬起，与大腿成一直线。
临沂瑜伽教练培训分享：后腰预备功
意识集中：充分感受背部、臀部的收缩，感受腹部的拉伸。
□练习次数: 1次
□难度系数: 3.2
呼吸要点：
跪式时吸气，后屈时呼气。
体式介绍：
后腰预备功时在跪立的基础上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的预备动作，有助于活动后腰，消除长期坐办公室带来的腰部损伤。
体式功效：
●按摩腹部及盆腔器官。
●扩展胸部，活动肩关节，缓解肩部下垂，预防或矫正驼背。
●活动后腰，消除长期坐办公室带来的腰部损伤。
注意事项：
上身向后仰时勿勉强，做到极限即可，以免拉伤后腰。
你该这样做：
1、跪立，腰背挺直，双臂自然垂于体侧
2、吸气，屈膝，双手扶在腰侧。
3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。
4、吸气，起身，呼气，身体还原至初始姿势。
蜥蜴式 步骤 ：
1.跪坐在沙发上， 双膝并拢。
2.双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节。
3.呼气，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。
4.呼吸平缓，保持15秒。
功效： 缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。
双腿背部伸展 步骤：
1.坐在沙发上， 双脚伸直并顶住沙发的一侧。
2.吸气、抬双臂，呼气、双手握住沙发边缘。
3.抬头，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效： 伸展整个背部，从而恢复精力让自己充满朝气；另外，腹部脏器受到挤压，可以有效改善消化功能。
眼镜蛇式步骤：
1.俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发的一边。
2.双手放在双肩下，吸气，缓缓抬起上身。
3.呼气，抬头，颈部放松，保持平缓的呼吸。
功效： 有助于治疗各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张。
脊柱扭动式步骤：
1.臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。
2.眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧。
3.保持均匀的呼吸。
功效： 放松各节脊柱，使背部肌肉-加富有弹性，同时去除腰腹部的多余脂肪。
