在头碰膝前伸展式C第三个变化式中，弯曲腿的膝盖与直腿之间形成45度的角，并且脚跟和肚脐成一条直线。往前折叠时，脚跟所产生的热量和压力对女性特别有益，因为刺激胰腺的能量通道就位于这里，正好在肚脐之下。这个体位(asana)也有益干女性的生殖系统.但是要注意的是如果你怀孕了，就不能再练习它。这个体位中脚跟的正确位置取决于髓部旋转的范围和跟腿的长度，因此它需要时间来完成。做这个体位时注意保护你的膝盖。
　　1、向下串联体位
　　做完这一系列动作进入下犬式。
　　2、吸气
　　从下犬式跳起穿过手臂还原到棍杖式，右腿弯曲，左手抓住右脚跟，右手通过由此形成的环抓住右脚大脚趾，伸手抓住脚趾并把它们往回折，这点非常重要，钩曲右脚，往外伸展脚跟以伸长跟腱。
　　3、接着吸气
　　往左臀部倾斜，放松弯曲的右脚。右脚趾朝下转向垫子方向，同时把前脚掌放在垫子上，与伸直的腿成45度角.左手上提右脚跟至垂直的位置。
　　4、接着吸气
　　右手从右脚脚趾下滑出，并双手放在臀部两侧的垫子上。双手用力下压，臀部上抬离开地面。骨盆朝前以使脚跟垂直并与肚脐成一条线。
　　5、接着吸气
　　臀部坐在垫子上，右大腿往前旋转，膝盖朝下，与伸直的腿成45度角。向前伸展抓住左脚，并打开胸腔。肚脐置于膝盖之上，运用收腹收束。胸腔上提远离直腿直至手臂伸直，肩膀放平。注视第三眼凝视点。
　　6、呼气(五次呼吸)
　　曲肘并在右脚跟处向前折叠，下巴向左胫骨上带。感觉脚跟对于下腹和肚脐的很大的压力。沿着左翻向前伸展身躯，保持耻骨和胸骨之间的长度。右膝盖骨和大腿往上拉。注视脚凝视点，完全深呼吸五次。
　　7-8、吸气一呼气一吸气
　　吸气并打开胸腔，如步骤5。呼气，肩膀置于髋部的前方，松开手左手放在左大腿外侧的垫子上，右手放在右胫骨的前方一点的垫子上。
　　吸气，身体上抬离开垫子，右胫骨向上滑动至右手臂后侧。左脚折叠。
　　9、半串联体位
　　半串联体位至左侧，重新还原到步骤2。从这时起重复接下来的步骤，左右方向互换，在完成左侧的运动之后，向上串联体位至山式。
　　蜥蜴式 步骤 ：
　　1.跪坐在沙发上， 双膝并拢。
　　2.双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节。
　　3.呼气，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。
　　4.呼吸平缓，保持15秒。
　　功效： 缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。
　　双腿背部伸展 步骤：
　　1.坐在沙发上， 双脚伸直并住沙发的一侧。
　　2.吸气、抬双臂，呼气、双手握住沙发边缘。
　　3.抬头，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
　　功效： 伸展整个背部，从而恢复精力让自己充满朝气；另外，腹部脏器受到挤压，可以有效改善消化功能。
        眼镜蛇式步骤：
　　1.俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发的一边。
　　2.双手放在双肩下，吸气，缓缓抬起上身。
　　3.呼气，抬头，颈部放松，保持平缓的呼吸。
　　功效： 有助于治疗各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张。
　　脊柱扭动式步骤：
　　1.臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。
　　2.眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧。
　　3.保持均匀的呼吸。
　　功效： 放松各节脊柱，使背部肌肉更加富有弹性，同时去除腰腹部的多余脂肪。