在头碰膝前伸展式C第三个变化式中，弯曲腿的膝盖与直腿之间形成45度的角，并且脚跟和肚脐成一条直线。往前折叠时，脚跟所产生的热量和压力对女性特别有益，因为刺激胰腺的能量通道就位于这里，正好在肚脐之下。这个体位(asana)也有益干女性的生殖系统.但是要注意的是如果你怀孕了，就不能再练习它。这个体位中脚跟的正确位置取决于髓部旋转的范围和跟腿的长度，因此它需要时间来完成。做这个体位时注意保护你的膝盖。
　　1、向下串联体位
　　做完这一系列动作进入下犬式。
　　2、吸气
　　从下犬式跳起穿过手臂还原到棍杖式，右腿弯曲，左手抓住右脚跟，右手通过由此形成的环抓住右脚大脚趾，伸手抓住脚趾并把它们往回折，这点非常重要，钩曲右脚，往外伸展脚跟以伸长跟腱。
　　3、接着吸气
　　往左臀部倾斜，放松弯曲的右脚。右脚趾朝下转向垫子方向，同时把前脚掌放在垫子上，与伸直的腿成45度角.左手上提右脚跟至垂直的位置。
　　4、接着吸气
　　右手从右脚脚趾下滑出，并双手放在臀部两侧的垫子上。双手用力下压，臀部上抬离开地面。骨盆朝前以使脚跟垂直并与肚脐成一条线。
　　5、接着吸气
　　臀部坐在垫子上，右大腿往前旋转，膝盖朝下，与伸直的腿成45度角。向前伸展抓住左脚，并打开胸腔。肚脐置于膝盖之上，运用收腹收束。胸腔上提远离直腿直至手臂伸直，肩膀放平。注视第三眼凝视点。
　　6、呼气(五次呼吸)
　　曲肘并在右脚跟处向前折叠，下巴向左胫骨上带。感觉脚跟对于下腹和肚脐的很大的压力。沿着左翻向前伸展身躯，保持耻骨和胸骨之间的长度。右膝盖骨和大腿往上拉。注视脚凝视点，完全深呼吸五次。
　　7-8、吸气一呼气一吸气
　　吸气并打开胸腔，如步骤5。呼气，肩膀置于髋部的前方，松开手左手放在左大腿外侧的垫子上，右手放在右胫骨的前方一点的垫子上。
　　吸气，身体上抬离开垫子，右胫骨向上滑动至右手臂后侧。左脚折叠。
　　9、半串联体位
　　半串联体位至左侧，重新还原到步骤2。从这时起重复接下来的步骤，左右方向互换，在完成左侧的运动之后，向上串联体位至山式。
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　　摆脱盲目练习
　　要有评估，要有重点，
　　深入且细腻，不必消耗，拒绝暴力训练
　　“直击要害”效果才会立竿见影
　　才会有练习的动力
　　纤体瑜伽的招式
　　1、蝗虫式
　　首先俯卧在地板上，将两只脚打开，跟肩部一样宽，并将两只手臂和身体分开两只拳头的宽度。吸气的时候，将身体和四肢尽量往上抬，离开地面，手和脚必须要保持在一个高度，同时保持住这个动作。呼气的时候，要将抬起的身体落回到地面上，并且放松身体，之后再重复这个动作五次。通过这个运动能够将腰背和臀部以及大腿上多余的赘肉减少。
　　2、测伸式
　　首先将身体站直，把右腿往前面迈一步，左脚往外面旋转45度，令右膝盖和右脚的脚趾处于一条水平线，再尽量的将身体往下压，使右侧的大腿和地面平行，接着将右手的手掌放到右脚的后面，撑住地面。较后尽力的伸展自己的左臂，不能够驼背。这个运动不但能够锻炼到后背和臀部上面的肌肉，还能够锻炼腿部和腹部上面的肌肉，效果非常好。